布団に入っても、頭の中で考えごとが止まらず眠れない…。
大事な予定や将来への不安で、夜に心がざわざわしてしまうことは誰にでもあります。
実は「眠れないこと」そのものがストレスとなり、さらに不安を強めてしまう悪循環につながることも。
この記事では、作業療法士の視点から「不安で眠れない夜」に役立つリラックス習慣を５つご紹介します。
不安で眠れなくなるのはなぜ？
不安を感じると「交感神経」が優位になり、体は緊張モードに入ります。心拍数や呼吸が速まり、脳も休まらない状態に。
本来眠るときは「副交感神経」が働き、体温や脈拍が落ち着くことで眠気が訪れますが、不安が強いとこの切り替えがうまくいかなくなります。
そこで「心身をリラックスさせる習慣」を取り入れることが、眠りやすさにつながります。
不安で眠れない夜に試したいリラックス習慣５選
1. 深い呼吸で自律神経を整える
腹式呼吸や「4-7-8呼吸法」を用いて、息をゆっくり吐き出すことに集中しましょう。
呼吸を整えるだけで心拍が落ち着き、副交感神経が働きやすくなります。
2. スマホを寝る30分前に手放す
スマホやPCから出るブルーライトは脳を覚醒させます。
「寝室にはスマホを持ち込まない」ルールを作るのも効果的です。
3. 温かい飲み物で心をゆるめる
カフェインレスのハーブティーや白湯など、温かい飲み物を少しずつ飲むと体温がゆるやかに上がり、その後の自然な低下で眠気が訪れやすくなります。
4. 軽いストレッチで体のこわばりを解く
肩・首・背中の軽いストレッチで体の緊張を和らげます。
特に「肩をすくめてストンと下ろす」運動は、呼吸も深くなりリラックス効果があります。
5. 日記やメモに気持ちを書き出す
「不安な考えが頭をぐるぐるする」時は紙に書き出してみましょう。
頭の中から外に出すことで気持ちが整理され、安心して眠りにつきやすくなります。
習慣を続けるコツと注意点
- 全部をやろうとせず「できそうなものを1つだけ」取り入れるのが継続のコツ。
- 睡眠薬を自己判断で使うのは避け、強い不眠が続く場合は医師へ相談を。
- 「眠れないこと」を責めないことも大切。眠れなくても横になって休んでいるだけで体は回復します。
まとめ
不安で眠れない夜は、心も体も緊張しているサインです。
そんなときは、呼吸・スマホ断ち・温かい飲み物・軽いストレッチ・日記の５つの習慣が、心身を落ち着ける助けになります。
完璧に眠ろうとせず、「まずはひとつ試してみる」気持ちで取り入れてみてください。小さな工夫が、安心して眠れる夜へとつながります。
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