現実逃避してしまう自分はダメなのか？

「現実逃避してしまう自分はダメ？」と思ったことはありませんか？

ストレスがたまると、ついこんな行動をしてしまうことはありませんか？

• 忙しいときほどSNSやゲームに没頭してしまう
• 面倒な課題を先延ばしにする
• つらい気持ちを忘れるためにお酒を飲みすぎる

これらは心理学でいう**「回避型コーピング」**の一例です。
「逃げるなんて良くない」と思いがちですが、果たして本当に悪い方法なのでしょうか？

回避型コーピングとは？

• 定義：ストレスの原因や感情に正面から向き合わず、注意をそらしたり避けたりする方法
• 具体例：先延ばし、現実逃避、気晴らしの飲食、過度の娯楽

研究で分かっていること

ネガティブな側面

• 慢性的に回避に頼ると、問題が先送りされストレス源が解決しない
• 研究でも「回避型は不安・抑うつのリスクを高める」と報告されている（Holahan & Moos, 1987）
• 長期的には心身の不調や依存行動につながることも

ポジティブな側面

• 一方で「一時的な回避」は心を守る働きがある
• 特に急性ストレス（事故直後・大きな失敗直後など）では、回避がショックを和らげる役割を果たす
• 研究でも「短期的には回避が適応的に働く場合もある」と示されている（Bonanno et al., 2004）

👉 つまり、回避型コーピングは「完全に悪」ではなく、使い方次第で有効にもなるのです。

生活での上手な使い方

1. 「時間を稼ぐための回避」と割り切る

• 問題にすぐ立ち向かえないときは、いったん距離を置く
• 例：大きなプレゼン前に不安が強い → 気分転換に散歩をしてから再挑戦

2. 回避を「短期利用」にとどめる

• 「今日は休んで明日考える」と期限を決める
• ダラダラ回避が続かないように、「気分転換の後に具体的な行動」を組み合わせる

3. 建設的な回避を選ぶ

• ネガティブな逃避（飲酒・過食）ではなく、ポジティブな逃避を
• 例：音楽を聴く／体を動かす／自然の中を歩く／趣味に没頭する

4. 自分に問いかける習慣

• 「これは一時的な休息？それとも問題からの逃避？」
• この問いかけが、回避を有効に使う第一歩

具体的な生活例

試験勉強がプレッシャーで進まない

• 悪い回避：SNSに長時間没頭
• 良い回避：20分散歩してリフレッシュ後、計画を立て直す

人間関係でトラブルがあった

• 悪い回避：お酒で気を紛らわせる
• 良い回避：映画で気持ちを切り替え、落ち着いてから相手に対応する

まとめ

• 回避型コーピングは「悪い」だけではなく、一時的に心を守る役割もある
• ただし慢性的に使うと問題を悪化させるリスクがある
• 大切なのは「短期的な休息」として取り入れた後、行動につなげること

今日からできる3ステップ

1. 回避してしまった自分を責めず「一時的な休息」と考える
2. 回避行動の後に「次の小さな一歩」を決める
3. 建設的な回避（運動・趣味・自然に触れる）を選ぶ