「どうせ無理…」と考えてしまうとき
- ダイエットを始めても「自分には続けられない」と感じる
- 新しい仕事に挑戦するとき「失敗するに決まっている」と思ってしまう
- ストレス場面で「自分にはどうにもできない」と諦めてしまう
このような思考が強いと、ストレスを感じやすくなり、行動にもブレーキがかかります。
ここで重要なのが、心理学でいう 「自己効力感（self-efficacy）」 です。
目次
自己効力感とは？？
- 定義：自分がある状況で「うまく対処できる」と信じる力（Bandura, 1977）
- 「できると思えるかどうか」で、実際の行動や成果が変わってくる
- 高い自己効力感を持つ人はストレスにも柔軟に対応できる
研究からわかること
- 健康行動との関連
- 運動習慣・禁煙・食生活の改善など、自己効力感が高い人ほど実行率が高いとされる
- ストレス対処との関連
- 自己効力感が高い人は、問題焦点型コーピングを取りやすく、ストレスに前向きに対応できる
- メンタルヘルスとの関連
- 自己効力感が低いと不安や抑うつに陥りやすいが、高い人は精神的安定を維持しやすい
日常で自己効力感を高める方法
1. 小さな成功体験を積む
- 「毎日30分運動」は難しくても、「1日5分のストレッチ」から始めて成功体験を重ねる
- 成功の積み重ねが「自分でもできる」という感覚を強化する
2. モデリング（他者の成功を見る）
- 自分と似た人が成功しているのを見ると「自分にもできそうだ」と感じやすい
- 例：同僚が禁煙に成功した → 自分も挑戦してみようと思える
3. 言葉の励まし（言語的説得）
- 信頼できる人からの「きっとできるよ」という言葉は大きな支えになる
- 自分自身にも「できる」と声をかけるセルフトークを習慣化する
4. 心身の状態を整える
- 疲れや不眠が続くと「できる力」を感じにくい
- 睡眠・運動・リラックス習慣で体調を整えることも自己効力感につながる
生活での具体例
ダイエットを始めたいとき
- 成功体験：毎日体重を記録する
- モデリング：友人と一緒に取り組む
仕事の新しいプロジェクトを行うとき
- 言語的説得：上司や同僚の励ましをもらう
- 心身の状態：十分な睡眠で集中力を保つ
まとめ
- 自己効力感は「自分ならできる」と信じる力
- 高い自己効力感はストレス対処を助け、心身の健康にもつながる
- 今日からできる工夫：
- 小さな成功を積み重ねる
- 周囲の成功や励ましから力をもらう
- 体調を整えて「できる力」を実感する
今日からできる3ステップ
- 今すぐできる小さな目標を決める（例：寝る前にストレッチ1分）
- 成功したら「できた！」と自分を認める
- 誰かの成功を参考にして、自分も一歩踏み出す
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