ストレス対処と生活習慣：心と体を整える毎日の習慣

「生活リズムが乱れるとストレスも増える…」

• 寝不足が続くとイライラしやすい
• 運動不足で体が重く、気持ちも沈みがち
• 食生活が乱れると集中力が落ちる

実は、生活習慣そのものがストレス対処力に大きく関わっていることが研究で明らかになっています。
毎日の習慣を整えることは、特別なストレス対処法を学ぶ前にできる基本中の基本です。

研究からわかること

睡眠

• 睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、感情コントロールを難しくする
• 良質な睡眠を取る人はストレス耐性が高いとされる

運動

• 有酸素運動はストレス解消や気分の改善に効果的（Paluska & Schwenk, 2000）
• 軽い運動でも自律神経を整え、ストレスに強い体づくりにつながる

栄養

• 野菜・果物・魚などを含むバランスの良い食事はメンタルヘルスにも好影響
• 糖分やカフェインの過剰摂取は気分の乱高下を招きやすい

社会的交流

• 人とのつながりがあるだけでストレスを感じにくくなる（Cohen & Wills, 1985）

日常でできる生活習慣の工夫

😴 睡眠習慣を整える

• 就寝・起床時間を一定にする
• 寝る前1時間はスマホやPCを控える
• 寝室の明かりを暗めにし、入眠儀式（読書・ストレッチ）をつくる

🏃 運動を取り入れる

• 1日20分のウォーキングから始める
• デスクワーク中は1時間ごとに立ち上がって体を動かす
• 好きな音楽を聴きながらストレッチをする

🍎 栄養バランスを意識する

• 野菜を毎食1品追加する
• 水分をしっかり摂る
• 甘いもの・カフェインは「ご褒美」として適量にとどめる

👥 人との交流を大切にする

• 「最近どう？」と友人に連絡してみる
• 家族と食事の時間を共有する
• 趣味やボランティア活動を通じて新しいつながりを持つ

生活例

• 寝不足で仕事がはかどらない
  → 寝る前にスマホをやめて、就寝時間を一定にする
• ストレスで食べすぎてしまう
  → 甘いものは「午後のおやつだけ」とルールを決める
• 在宅勤務で運動不足
  → 昼休みに10分だけ外を歩く

まとめ

• ストレス対処の基盤は 「睡眠・運動・栄養・交流」 の4つの生活習慣
• 小さな改善でも積み重ねればストレスに強い心と体をつくれる
• 今日からできる工夫：
  1. 睡眠リズムを整える
  2. 軽い運動を取り入れる
  3. 食事と交流を意識する

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今日からできる3ステップ

1. 今夜は寝る前30分スマホをやめてみる
2. 明日は10分歩く予定をカレンダーに入れる
3. 誰か一人に「元気？」と連絡をしてみる