皆さんは、仕事や人間関係などでストレスを感じた時、胸がドキドキしたり、息が浅くなることはありませんか？？
実はこれは、体が「戦うか逃げるかモード（＝交感神経優位）」に入っているサインです。
そんなときこそ、ゆっくりとした呼吸が助けになります。
深く、穏やかに息を整えるだけで、短い時間でも**副交感神経（リラックス神経）**が働き出し、心も体も落ち着きを取り戻すことができます。
ここでは、科学的根拠をもとにした
「今日からすぐにできる呼吸法３つ」をやさしく紹介します。
こちらの記事の内容は動画でもまとめております！
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↓ストレスについてはこちらの記事をご参照ください
どうして呼吸でストレスが軽くなるの？
呼吸は「自分でコントロールできる唯一の自律神経」です。
ストレスを感じると交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上がります。
逆に、呼吸をゆっくり整えると迷走神経が刺激されて副交感神経が働き、心拍数が下がり、体が「安心モード」に切り替わります。
実際、呼吸をゆっくりすることで「心拍変動（HRV）」というリラックスの指標が高まることが、
いくつもの研究で確かめられています（Birdeeら, Scientific Reports, 2023）。
つまり——
息を整えることは、“心を整えるスイッチ”を押すことなんです
すぐにできる呼吸法３選
1. 腹式呼吸
一番基本的で、誰でもすぐにできる呼吸法です。
お腹をふくらませるように息を吸い、ゆっくり吐き出します。
横隔膜という大きな筋肉をしっかり動かすことで、迷走神経が刺激され、リラックス効果が高まります。
やり方
- 背筋を軽く伸ばして座る。
- 手をお腹に当てて、鼻から4秒かけて吸う。
- 口をすぼめて、6〜8秒かけてゆっくり吐く。
👉 ポイント：肩ではなくお腹が上下するのを感じましょう。
👉 目安：1〜3分間、寝る前や休憩中に。
2. 4-6呼吸法
呼吸の「深さ」ではなく、「リズム」を整えることを重視した呼吸法です。
ストレスを感じているときは、呼吸のペースが乱れやすくなりますが、
一定のリズムで呼吸を行うことで、自律神経が安定しやすくなります。
特に、吐く時間を長めにすることで、副交感神経が働きやすくなり、
気持ちが落ち着きやすくなると考えられています。
やり方
- 背筋を軽く伸ばして、楽な姿勢で座る。
- 鼻から4秒かけて息を吸う。
- 口から6秒かけて、ゆっくり息を吐く。
- このリズムを繰り返す。
👉 ポイント：深く吸おうとせず、一定のリズムを保つことを意識しましょう。
👉 目安：1〜2分間、仕事の合間や気持ちを切り替えたいときに。
3. マインドフルネス呼吸
呼吸に「止める時間」を取り入れた、少し構造的な呼吸法です。
注意が呼吸そのものに向きやすくなり、
考えが次々と浮かんでしまう状態を一時的に落ち着かせる助けになります。
不安や焦りが強いとき、集中したいときに向いている呼吸法です。
やり方
- 背筋を伸ばし、楽な姿勢をとる。
- 4秒で息を吸う。
- 4秒間、息を止める。
- 4秒で息を吐く。
- 4秒間、再び息を止める。
- この流れを繰り返す。
👉 ポイント：「吸う・止める・吐く・止める」を同じ長さで行い、四角形を描くイメージで。
👉 目安：30秒〜1分程度、気持ちが乱れたときや集中前に。
＋αで試したい：「マインドフルネス呼吸」💡
「呼吸を観察する」だけの、とてもシンプルな方法です。
無理に呼吸を変えようとせず、
「吸っている」「吐いている」という感覚をただ感じ取ることに意識を向けます。
途中で他の考えが浮かんでも大丈夫。
「考えてたな」と気づいて、また呼吸に意識を戻す——
この“気づき”の練習が、ストレスに振り回されにくい心を育てます。
👉 1回3〜5分から始めてみましょう。
👉 朝の通勤前や寝る前など、静かな時間がおすすめ。
↓マインドフルネスの詳細な方法は下記リンクをご参照ください。
https://ot-kyositu.com/234/
呼吸法を続けるコツと注意点
🌱 短時間から始める：1日3分でもOK。大切なのは「続けること」です。
🌱 呼吸に意識を向ける：スマホを見ながらではなく、ゆったりと。
🌱 苦しいときは中止する：息苦しさや動悸が出たら無理せず休みましょう。
🌱 症状が続くときは医療機関へ：過度の息切れや不安発作は別の原因がある場合もあります。
まとめ
ストレスで呼吸が乱れるのは自然な反応です。しかし、呼吸を整えることで副交感神経が働き、心と体を落ち着けることができます。
腹式呼吸・4-7-8呼吸法・マインドフルネス呼吸の３つは、どれも短時間で実践でき、特別な道具も不要です。
今日からできるものを一つ選んで、まずは数分だけ試してみましょう。小さな一歩が、心を軽くする大きなきっかけになります。
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