「仕事や家事で慌ただしくて、心が落ち着く時間がない…」
そんなときに役立つのが「マインドフルネス」です。
難しそうに聞こえますが、実はたった３分あれば誰でもできる心のケア。
この記事では、作業療法士の視点から「忙しい人でも簡単にできるマインドフルネスの方法」をご紹介します。
目次
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは「今この瞬間の自分の体験に注意を向けること」。
過去や未来のことを考えて不安やストレスを抱えるのではなく、「今ここにいる自分」に意識を向ける練習です。
研究でも、マインドフルネスがストレス軽減や集中力向上に役立つことが報告されています。
３分でできる！マインドフルネスの実践法
1. 呼吸に意識を向ける（1分）
- 背筋を伸ばして楽な姿勢に座る
- ゆっくり吸って吐く呼吸に注意を向ける
- 「吸っている」「吐いている」と心の中でラベル付けしてもOK
👉 ポイント：雑念が出ても「また考えていた」と気づき、呼吸に戻るだけで大丈夫。
2. 体の感覚に気づく（1分）
- 足の裏が床に触れている感覚
- 手が膝に置かれている感覚
- 体重が椅子に預けられている感覚
👉 ポイント：ただ「感じる」ことに意識を向けるだけで良い。
3. 音や周囲に意識を広げる（1分）
- 周りの環境音に耳を澄ませる
- 冷蔵庫の音、風の音、人の気配など
- 「音があるな」と受け止めるだけ
👉 ポイント：良い悪いの評価をせず「気づく」だけで心が落ち着く。
続けるコツと注意点
- 完璧にやろうとせず「できた時間だけ」でOK
- 通勤中や休憩時間など、すきま時間に取り入れる
- 「効果が出ない」と焦らない。練習するほど意識が戻しやすくなる
まとめ
マインドフルネスは特別な道具や時間を必要としません。
呼吸・体の感覚・周囲の音に気づくだけで、心は少しずつ落ち着きを取り戻します。
たった３分でも、毎日の小さな積み重ねが大きな変化につながります。
忙しいあなたも、今日から「３分マインドフルネス」を試してみませんか？
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