ストレスとは？研究で分かる上手な付き合い方３選

• 「最近イライラしやすい」
• 「眠りが浅い」
• 「疲れが取れない」

多くの人が感じているこれらの不調の背景には、ストレスが関わっていることが少なくありません。

「ストレス＝悪いもの」と思われがちですが、実はストレスには良い面もあるのです。
この記事では、研究で分かっているストレスの仕組みと、日常生活でできる具体的な工夫をわかりやすく紹介します。

ストレスの正体とは？

心理学者ハンス・セリエ（Selye, 1956）は、ストレスを

「外部からの要求に対する心身の反応」

と定義しました。

ストレスの2つの側面

• ✅ 適度なストレス → モチベーションや集中力を高める
• ❌ 強すぎる／長期的なストレス → 不眠・頭痛・肩こり・気分の落ち込みにつながる

つまりストレスは「悪者」ではなく、うまくコントロールして味方にするものなのです。

研究で分かっていること

1. 出来事そのものより「捉え方」が大事

Lazarus & Folkman（1984）の研究によると、ストレス反応は**出来事そのものではなく、どう受け止めるか（認知的評価）**によって決まります。

• 例：「上司から注意された」
  • Aさん：成長の機会と捉える → 前向きに改善できる
  • Bさん：自分はダメだと捉える → 落ち込み、不安が強まる

---

2. 生活習慣がストレスを左右する

健康心理学の研究では、次の習慣がストレスを和らげることが分かっています。

• 適度な運動
• 質の良い睡眠
• バランスの取れた食事
• 信頼できる人との交流

---

3. マインドフルネスで「今ここ」に戻る

最新の研究では、呼吸や身体感覚に注意を向けるマインドフルネスがストレス低減に効果的であることが示されています。

今日からできる！生活でのストレス対処法

🧠 認知の工夫

• 「失敗した」→「改善点が見つかった」
• 「忙しい」→「必要とされている」

👉 ネガティブをポジティブに言い換える「リフレーミング」を意識しましょう。

---

🏃 行動の工夫

• 週2〜3回のウォーキングやストレッチ
• 就寝前はスマホをオフにしてリラックス習慣をつくる
• 朝の光を浴びて体内リズムを整える

---

🌿 感情の調整

• 4秒で吸い、6秒で吐く深呼吸を数回
• 1日5分のマインドフルネス瞑想

---

💡 生活上の具体例

• 残業が続くとき → 仕事を小さな区切りで進め、休憩を挟む
• 家事に追われるとき → 全部自分でやらず、家族に1つ頼む
• イライラしたとき → 深呼吸し、手のひらや足裏の感覚に意識を向ける

まとめ

ストレスは完全になくすことはできません。
大切なのは「どんなときに自分がストレスを感じやすいか」を知り、小さな工夫を積み重ねることです。

今日からできる3ステップ

1. その日のストレス場面を1つメモする
2. どう受け止めたかを書き出す
3. 小さな成功や工夫を一言添える

ストレスは「悪者」ではなく、人生を豊かにするスパイスにもなります。
ぜひ、今日から小さな工夫を始めてみてください。